حرکات پا در بدنسازی به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی گفته می‌شود که برای تقویت عضلات پایین‌تنه انجام می‌شود. همان‌طور که می‌دانید بخش بزرگی از عضلات بدن ما در قسمت ران پا قرار دارند؛ به همین منظور تقویت عضلات این ناحیه از بدن دارای اهمیت بسیار زیادی است. اکثر افراد توجه زیادی به تمرینات پا ندارند اما باید بدانید که در کنار تقویت عضلات شکم، بازو و سر سینه، تقویت عضلات پا هم مهم است.

اهمیت تقویت عضلات پا به قدری بالا است که مربیان ورزشی یک روز کاملاً خاص را به عنوان تمرین روز پا اختصاص می‌دهند که در این روز ورزشکار باید صرفاً تمرینات ورزشی مربوط به پا را با دستگاه بدنسازی و برنامه مناسب انجام دهد.

حرکات بدنسازی برای پا بسیار گسترده هستند و انجام این حرکات کمک می‌کند تا شما پاهای قوی‌تر و عضلانی‌تر داشته باشید. یکی از مهم‌ترین مسائلی که اکثر بدنسازان به آن توجه دارند، ساختن یک پایین‌تنه خوب است؛ زیرا این موضوع نقش مهمی در افزایش حجم ایفا می‌کند. در واقع یک بدنساز قوی و ماهر در ابتدا باید پاهای قوی داشته باشد و این موضوع مستلزم انجام حرکات تخصصی بدنسازی روی پا است.

در ادامه این محتوا به معرفی حرکات مختلف بدنسازی برای پا می‌پردازیم تا آن دسته از افرادی که در ابتدای این مسیر هستند بتوانند آگاهی بیشتری داشته باشند.

تمرینات مؤثر برای افزایش حجم پا

حرکات بدنسازی برای پا شامل موارد مختلف می‌شوند که هر یک را به طور کامل برای شما توضیح می‌دهیم تا اگر قصد انجام ورزش را در خانه دارید، بتوانید این حرکات را به طور کامل فرا بگیرید.

اسکات پشت هالتر

اسکات استاندارد با هالتر یکی از جذاب‌ترین تمرینات بدنسازی در جهان محسوب می‌شود که انجام آن به صورت منظم باعث می‌شود قدرت و اندازه پا افزایش پیدا کند. البته قدرت کلی بدن را هم افزایش خواهد داد و موجب می‌شود که بدنساز به خوبی وزن خود را جمع کند.

 برای انجام این اقدام باید با استفاده از یک قفسه اسکات برای ایمنی، هالتر را به همراه صفحه هالتر مناسب در زیر شانه‌ها قرار داده، زیر میله قرار بگیرید تا روی شانه‌های شما قرار بگیرد. آن را در جای خود محکم کنید و دست‌های خود را با فاصله یکنواخت از هم دور نگه داشته باشید و سپس به سمت بالا فشار دهید و به عقب برگردید تا میله کاملاً توسط بدن شما آویزان شود. سپس باید به سمت پایین چمباتمه بزنید و سر خود را بالا نگه داشته باشید و چشم‌ها را به جلو نگه دارید و پشت خود را تا حد ممکن صاف کنید.

 وقتی که باسن شما به زیر زانوهای شما رفت، تلاش کنید تا صاف بایستید با انجام این اقدامات یک اسکات هالتر را انجام می‌دهید. تعداد انجام این حرکت و وزن صفحه هالتر انتخابی، بستگی به توان بدنی شما خواهد داشت.

اسکات جلو هالتر

حرکات اسکات جلو موقعیت هالتر را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که روی دلتوئید شما نگه داشته شود. این حرکت ماهیچه‌های مختلف را تحت هدف خود قرار می‌دهد و باعث می‌شود که تمرکز روی عضلات باسن شما باشد؛ زیرا خم شدن زانو را بیشتر از حرکت اسکات پشت تجربه می‌کنید.

 نحوه انجام این حرکت درست مانند اسکات پشت است. با این تفاوت که میله را در بالای دلتوئید خود قرار می‌دهید. یا حتی می‌توانید میله را با بازوهای ضربدری در آغوش بگیرید یا بازوهای خود را به عقب خم کنید و میله را با انگشتان خود بگیرید. البته انجام اسکات جلو به این صورت، نیازمند انعطاف‌پذیری بالا و گرم کردن مچ است.

جلو پا با دستگاه کشش پا

کشش پایین نشسته یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای پا بوده که می‌توانید انجام دهید. این حرکت به شما کمک می‌کند که ماهیچه‌های چهار سر خود را حجیم کنید و پاهای شما سفت و محکم شوند. انجام این حرکت به این صورت است که باید روی دستگاه مخصوص آن بنشینید، قسمت بالای پاهای خود را پشت پد فوم قرار داده و به سمت بالا فشار دهید. بهتر است که در این حرکت، پاهای خود را به سرعت دراز کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

مزایای انجام حرکت پا در بدنسازی

مزایای انجام حرکات بدنسازی برای پا بسیار زیاد است و شاید خیلی از افراد از این مزایا بی‌خبر باشند. در ادامه مزایا را برای شما بازگو می‌کنیم تا از فواید بی‌شمار انجام تمرینات پا آگاه شوید.

افزایش تجزیه کالری

اولین و مهم‌ترین مزیت برای تمرینات پا این است که تجزیه کالری بیشتری رخ می‌دهد. عضلات سرینی، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و… مهم‌ترین عضلات بدن هستند که در قسمت پایین‌تنه قرار گرفته‌اند و نقش بسیار مهمی در تناسب‌اندام ایفا می‌کنند. بر اساس تحقیقاتی که پژوهشگران انجام داده‌اند ثابت شده است که هر چقدر عضلات بزرگ‌تر باشند خون بیشتری به سمت آن‌ها هدایت خواهد شد. در نتیجه انجام تمرین روی این عضلات به کالری سوزی بیشتر کمک می‌کند.

تقویت بدن و عضله سازی

یکی دیگر از مزایایی که انجام حرکات بدنسازی برای پا به دنبال خواهد داشت، تقویت بدن و عضله سازی است. چربی در برخی از نواحی مثل باسن و ران تجمع بسیار زیادی دارد و همین مسئله باعث می‌شود ظاهر نامناسب در بدن ایجاد شود و فرورفتگی‌ها برآمدگی‌هایی تحت عنوان سلولیت روی سطح پوست ایجاد می‌شوند. انجام حرکات پا به رفع سلولیت و یکدست شدن عضلات پا کمک زیادی می‌کند به طوری که این چربی‌ها کاملاً تجزیه می‌شوند، عضلات پای شما حجیم‌تر شده و بخش اعظمی از پای شما به جای چربی، متشکل از عضله می‌شود.

تقویت عضلات هسته مرکزی بدن

بخشی از عضلات هسته مرکزی بدن در تمرینات پا درگیر می‌شوند و انجام این حرکات به تقویت این عضلات کمک زیادی می‌کند. جالب است بدانید که این عضلات نقش مهمی در حفظ تعادل عمومی بدن ایفا می‌کنند و باعث می‌شوند که از آسیب‌های جسمی زیادی جلوگیری شود.