مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
صرف نظر از اینکه شما به طور خاص قصد کاهش کربوهیدرات ها را دارید یا نه، اکثر ما مقادیر ناسالم قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید، و غلات صبحانه شیرین مصرف می کنیم. با این حال، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با همتایان غلات کامل و حذف آب نبات و دسرها تنها بخشی از راه حل است. شکر در غذاهای متنوعی مانند سوپ ها و سبزیجات کنسرو شده، سس پاستا، مارگارین و بسیاری از غذاهای کم چرب پنهان است. از آنجایی که بدن شما تمام نیازهای خود را از قندی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد دریافت می کند، تمام این قند اضافه شده چیزی جز کالری های خالی زیاد و افزایش ناسالم گلوکز خون شما نیست.
شکر کمتر می تواند به معنای دور کمر باریکتر باشد
کالری به دست آمده از فروکتوز (که در نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات، کلوچه و آب نبات یافت می شود) بیشتر به چربی رژیم آنلاین اطراف شکم شما اضافه می کند. کاهش مصرف غذاهای شیرین می تواند به معنای باریکتر بودن دور کمر و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.
با میوه، سبزیجات و فیبر پر کنید
حتی اگر در حال کاهش کالری هستید، این لزوما به این معنا نیست که باید غذای کمتری بخورید. غذاهای پر فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل حجم بیشتری دارند و هضم آنها زمان بیشتری می برد و باعث سیری آنها می شود و برای کاهش وزن عالی هستند.
به طور کلی اشکالی ندارد که هر چقدر که می خواهید میوه تازه و سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید – قبل از اینکه در مصرف کالری زیاده روی کنید احساس سیری خواهید کرد.
سبزیجات را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید، نه سرخ شده یا نان شده، و آنها را با گیاهان و ادویه جات ترشی جات یا کمی روغن زیتون برای طعم دادن بپوشانید.
میوه را به غلات کم قند مانند زغال اخته، توت فرنگی، موز برش داده شده اضافه کنید. شما همچنان از شیرینی های زیادی لذت خواهید برد، اما با کالری کمتر، شکر کمتر و فیبر بیشتر.
ساندویچ ها را با افزودن سبزیجات سالم مانند کاهو، گوجه فرنگی، جوانه، خیار و آووکادو حجم دهید.
هویج یا کرفس را با هوموس به جای چیپس پرکالری میل کنید و آب میل کنید.
سبزیجات بیشتری را به غذاهای اصلی مورد علاقه خود اضافه کنید تا غذای شما قابل توجه تر باشد. اگر از رشته فرنگی کمتر و سبزیجات بیشتری استفاده کنید، حتی پاستا و سیب زمینی سرخ شده نیز می توانند رژیمی مناسب باشند.
وعده غذایی خود را با سالاد یا سوپ سبزیجات شروع کنید تا سیر شوید و کمتر از غذای اولیه خود بخورید.
مسئولیت محیط غذایی خود را بر عهده بگیرید
با در دست گرفتن مسئولیت محیط غذایی رژیم آنلاین خود، خود را برای موفقیت در کاهش وزن آماده کنید: چه زمانی می خورید، چه مقدار می خورید و چه غذاهایی را به راحتی در دسترس قرار می دهید.
غذاهای خود را در خانه بپزید. این به شما امکان می دهد هم اندازه وعده و هم آنچه را که وارد غذا می شود کنترل کنید. غذاهای رستورانی و بسته بندی شده معمولاً حاوی قند، چربی ناسالم و کالری بیشتری نسبت به غذاهایی هستند که در خانه طبخ می شوند – به علاوه اندازه وعده ها بیشتر است.
برای خودتان وعده های کوچکتر سرو کنید. از بشقاب ها، کاسه ها و فنجان های کوچک استفاده کنید تا قسمت های خود را بزرگتر نشان دهید. از کاسه های بزرگ یا مستقیماً از ظروف غذا غذا نخورید، که ارزیابی میزان غذا را دشوار می کند.
زود بخور مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر کالری روزانه در وعده صبحانه و کمتر در وعده شام می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. خوردن یک صبحانه بزرگتر و سالم می تواند متابولیسم شما را جهش کند، احساس گرسنگی را در طول روز متوقف کند و زمان بیشتری برای سوزاندن کالری به شما بدهد.
۱۴ ساعت در روز ناشتا باشید. سعی کنید شام را زودتر از روز بخورید و سپس تا صبح روز بعد ناشتا باشید. خوردن تنها زمانی که بیشترین تحرک را دارید و به هضم غذا استراحت طولانی می دهید ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
وعده های غذایی و میان وعده های خود را از قبل برنامه ریزی کنید. می توانید تنقلات خود را در قسمت های کوچک در کیسه های پلاستیکی یا ظروف درست کنید. خوردن بر اساس برنامه به شما کمک می کند تا زمانی که واقعا گرسنه نیستید از خوردن غذا اجتناب کنید.
آب بیشتری بنوشید. تشنگی را اغلب می توان با گرسنگی اشتباه گرفت، بنابراین با نوشیدن آب می توانید از کالری اضافی جلوگیری کنید.
مقدار غذاهای وسوسه انگیزی که در خانه دارید را محدود کنید. اگر با افراد غیر رژیمی در آشپزخانه مشترک هستید، غذاهای مقرون به صرفه را دور از چشم نگهداری کنید.
حرکت کنید
درجه ای که ورزش به کاهش وزن کمک می کند قابل بحث است، اما مزایای آن بسیار فراتر از سوزاندن کالری است. ورزش می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و دیدگاه شما را بهبود بخشد – و این چیزی است که در حال حاضر می توانید از آن بهره مند شوید. پیاده روی کنید، حرکات کششی انجام دهید، انرژی و انگیزه بیشتری برای انجام سایر مراحل برنامه کاهش وزن خود خواهید داشت.
کمبود زمان برای تمرین طولانی؟ سه جهش ۱۰ دقیقه ای ورزش در روز می تواند به خوبی یک تمرین ۳۰ دقیقه ای باشد.
به یاد داشته باشید: هر چیزی بهتر از هیچ است. به آرامی با مقدار کمی فعالیت بدنی هر روز شروع کنید. سپس، با شروع به کاهش وزن و داشتن انرژی بیشتر، فعالیت بدنی بیشتری برای شما آسان تر خواهد شد.
ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید. پیاده روی با یک دوست، رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، بازی فریزبی با سگ، لذت بردن از یک بازی بسکتبال و یا انجام بازی های ویدئویی مبتنی بر فعالیت را با کودکان خود امتحان کنید.
حفظ وزن
شاید این آمار را شنیده باشید که به طور گسترده نقل شده است مبنی بر اینکه ۹۵ درصد از افرادی که با رژیم لاغری رژیم آنلاین می کنند، ظرف چند سال یا حتی چند ماه آن را دوباره به دست می آورند. در حالی که شواهد محکم زیادی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد، این درست است که بسیاری از برنامه های کاهش وزن در دراز مدت شکست می خورند. اغلب این فقط به این دلیل است که رژیم های غذایی بسیار محدود کننده در طول زمان بسیار سخت است. با این حال، این بدان معنا نیست که تلاش‌های کاهش وزن شما محکوم به شکست هستند. دور از آن.
از زمانی که در سال ۱۹۹۴ تأسیس شد، ثبت ملی کنترل وزن (NWCR) در ایالات متحده، بیش از ۱۰۰۰۰ نفر را ردیابی کرده است که مقادیر قابل توجهی از وزن خود را از دست داده اند و آن را برای مدت طولانی حفظ کرده اند. این مطالعه نشان داده است که شرکت‌کنندگانی که در کاهش وزن خود موفق بوده‌اند، استراتژی‌های مشترکی را به اشتراک می‌گذارند. از هر رژیمی که در وهله اول برای کاهش وزن استفاده می کنید، اتخاذ این عادات ممکن است به شما در حفظ آن کمک کند:
از نظر بدنی فعال بمانید. رژیم گیرندگان موفق در NWCR ورزش را برای حدود ۶۰ دقیقه، معمولاً پیاده روی، مطالعه می کنند.
گزارش مواد غذایی را نگه دارید. ثبت آنچه که هر روز می خورید به شما کمک می کند که مسئولیت پذیر و انگیزه داشته باشید.
هر روز صبحانه بخورید. معمولاً در این مطالعه، غلات و میوه است. خوردن صبحانه متابولیسم را افزایش می دهد و گرسنگی را در اواخر روز از بین می برد.
فیبر بیشتر و چربی ناسالم کمتری نسبت به رژیم غذایی معمول آمریکایی بخورید.
به طور مرتب ترازو را بررسی کنید. وزن کردن هفتگی خود ممکن است به شما کمک کند تا هرگونه افزایش کوچک در وزن را تشخیص دهید و به شما امکان می دهد قبل از تشدید مشکل فوراً اقدامات اصلاحی انجام دهید.
کمتر تلویزیون تماشا کن کاهش زمان نشستن در مقابل صفحه نمایش می تواند بخش مهمی از اتخاذ یک سبک زندگی فعال تر و جلوگیری از افزایش وزن باشد.
