سلامت پوست و مو ؛ هشت نکته یه تغذیه سالم

 سلامت پوست و مو

سلامت پوست و مو و ناخن : همانطور که سیندی ویلیامز، متخصص تغذیه توضیح می دهد. زیبایی واقعا از درون می آید.موهای براق، ناخن‌ های قوی و پوست درخشان ممکن است نشانه‌ای از رژیم زیبایی عالی باشند. اما اهمیت یک رژیم غذایی عالی را نباید دست کم گرفت. غذا حاوی مقدار زیادی مواد مغذی زیبایی است که برای سلامت پوست و مو ضروری است و مردم برای هزاران سال در داخل و خارج از آنها استفاده کرده اند.

امروزه می توانیم موهای خود را بشوییم و پوست خود را با عسل، رزماری، گل رز، آووکادو یا زیتون مرطوب کنیم. یک زن فرانسوی که من می شناسم. پوست زیبایش را به روغن زیتونی که هنگام آشپزی روی صورت و دستانش می مالد، نسبت می دهد.

هیچ غذای جادویی وجود ندارد که ما را برای همیشه جوان نگه دارد. اما رژیم غذایی (و سبک زندگی و نگرش) بر ظاهر و پیری پوست شما تأثیر می گذارد. این هشت مرحله غذایی را برای سلامت پوست و مو و ناخن قوی و سالم دنبال کنید.

۱٫ پروتئین – بلوک های سازنده

پوست، مو و ناخن عمدتاً پروتئینی هستند. این پروتئین ها – کراتین، کلاژن و الاستین – چین و چروک را از بین می برند. استحکام و خاصیت ارتجاعی ایجاد می کنند. بسیاری از ما مقدار زیادی پروتئین از گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنیم.

اهمیت پروتئین چیست؟ سوختگی ها یا زخم های جدی، بدن برای ترمیم آسیب به پروتئین اضافی نیاز دارد. و ورزشکاران در تمرینات سنگین نیاز به پروتئین بیشتری دارند. اما استیک‌های بزرگ و گوشت زیاد باعث ایجاد عضلات بزرگ‌تر یا پوست بهتر نمی‌شوند. اگر بیشتر از نیازمان پروتئین بخوریم، بدن ما آن را به چربی تبدیل می‌کند و آن را ذخیره می‌کند.معمولاً در جایی که نمی‌خواهیم.

نکته: پروتئین مورد نیاز برای سلامت پوست و مو را با گنجاندن حداقل یک وعده گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات یا تخم مرغ و دو وعده در روز از محصولات لبنی کم چرب دریافت کنید.

۲٫ غذاهای دریایی – چربی ضروری

بدن به چربی نیاز دارد. نه از نوع شیرینی چرب و روغن ها، بلکه چربی های ضروری امگا ۳ و امگا ۶٫ اگر پوست یا پوست سرتان خشک و خارش دار است. ممکن است به اندازه کافی از اینها نخورید. آنها را چربی های «ضروری» می نامند زیرا بدن نمی تواند آنها را بسازد. باید آنها را بخورید.

هر دو چربی امگا ۳ و امگا ۶ موادی شبیه هورمون به نام پروستاگلاندین تولید می کنند. سپس به مواد دیگری تبدیل می شوند که بر ایمنی و التهاب در بدن تأثیر می گذارد. چربی های امگا ۳ التهاب، پاسخ های ایمنی و لخته شدن خون را سرکوب می کنند. چربی های امگا ۶ نیز برای سلامت پوست و مو ضروری هستند. اما مصرف بیش از حد آن می تواند باعث التهاب و واکنش های آلرژیک شود. برای داشتن پوستی سالم به تعادل هر دو نوع چربی نیاز داریم. رژیم غذایی غربی ما نسبت به مقدار ایده آل نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بیشتر است.

ماهی در رژیم غذایی

خوردن مقداری ماهی در هفته، به ویژه ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن، امگا ۳ را برای تعادل بهتر افزایش می دهد. ماهی های روغنی امگا ۳ با زنجیره بلند، EPA، DHA و DPA را تامین می کنند. اگر نمی توانید ماهی بخورید، دانه کتان را امتحان کنید. روغن بذر کتان (بذر کتان) غنی ترین منبع اسید α-لینولنیک (ALA) است که یکی دیگر از چربی های امگا ۳ است. مقداری ALA را می توان به امگا ۳ با زنجیره بلند تبدیل کرد، اما کمتر از ماهی تامین می کند.

مطالعاتی که با استفاده از دوزهای زیاد (۳ تا ۴ گرم) روغن ماهی انجام شد. نشان داد که این روغن درماتیت و پسوریازیس را در برخی افراد، اما نه همه، بهبود می بخشد. آنها همچنین دریافتند که مقادیر بالاتر چربی‌های امگا ۳ در پوست مستعد اکسیداسیون هستند.درست مانند روغن‌هایی که در معرض نور فاسد می‌شوند. بنابراین مصرف مگا دوز روی قرص‌های روغن ماهی را توصیه نمی‌کنیم. در عوض، هر هفته چند وعده غذایی ماهی و سبزیجات بخورید.ماهی برای چربی و سبزیجات برای آنتی اکسیدان.

نکته: ماهی را فقط فیله در نظر نگیرید. کنسرو ماهی تن، ماهی قزل آلا و ساردین را برای افزایش امگا ۳ ترکیب کنید.

۳٫ آهن – سرزندگی و درخشندگی در سلامت پوست و مو

خسته و کم انرژی؟ این ممکن است نشانه کمبود آهن باشد. در صورت کمبود آهن، مو، ناخن و پوست نیز ممکن است آسیب ببینند. پوست ممکن است بسیار رنگ پریده باشد. دچار خارش شود یا ممکن است در کناره دهان ترک بخورد. ناخن ها می توانند شکننده شوند و نوارهای عمودی ایجاد کنند یا حتی به شکل قاشقی در بیایند. شما می توانید شاهد ریزش مو و به طور محسوسی خشک تر، شکننده تر و کدرتر شدن موهای خود باشید.

نکته: گوشت بهترین منبع آهن است: هر چه گوشت قرمزتر باشد، آهن بیشتری دارد. اگر گوشت نمی‌خورید، می‌توانید آهن را از حبوبات و غلات کامل دریافت کنید، اما به راحتی جذب نمی‌شود، بنابراین ویتامین C (از آب میوه، میوه‌ها و فلفل دلمه‌ای) را به وعده‌های غذایی اضافه کنید تا جذب بیشتر شود.

۴٫ غلات کامل برای سلامت پوست و مو

جایگزین کردن غلات ناسالم با جو و جوپرک یا گندم باعث افزایش مصرف چربی‌های ضروری، ویتامین‌های B و آنتی‌اکسیدان قوی، ویتامین E می‌شود. ویتامین‌های B را به راحتی می‌توان «ویتامین‌های پوست» نامید، زیرا کمبود آن اغلب به صورت خارش و خشکی پوست ظاهر می‌شود. غلات کامل دارای هر سه قسمت غلات هستند. سبوس، آندوسپرم و جوانه. غذاهای تصفیه شده و مبتنی بر آرد سفید، سبوس و جوانه را از دست می دهند. جایی که همه این موارد خوب هستند.

نکته: با ترکیب جو دو سر، بادام و میوه خشک یک دسر سبک خوش طعم درست کنید. یک شب در شیر کم چرب بریزید و با میوه و ماست اضافی میل کنید.

۵٫ آجیل – مواد مغذی

آجیل ها مواد مغذی کمی هستند. مملو از چربی های ضروری، ویتامین E و ویتامین B هستند و برای سلامت پوست و مو بسیار مفید هستند. در یک مطالعه برای بیماری های قلبی که در آن از افرادی که دچار حمله قلبی شده بودند خواسته شد تا ۵۰ گرم بادام زمینی در روز به مدت ۶ هفته بخورند. به طور خاص دو زن متوجه بهبود چشمگیر در مو و ناخن خود شدند. این احتمال وجود دارد که پس از سال‌ها رژیم‌های کم‌چرب، بادام زمینی به این زنان برخی از چربی‌های ضروری را داد.

نکته: آجیل یک میان وعده خوب است: یک مشت کوچک روزانه به شما انرژی می‌دهد و موها و ناخن‌هایتان را خوش فرم نگه می‌دارد.

ویتامین سی

۶٫ کیوی و مرکبات – ویتامین C

ویتامین C برای ساخت کلاژن، سیمان ساختاری بدن، ضروری است. در زیر پوست، کلاژن بافت فیبری است که آن را حجیم می کند و شکل می دهد. با افزایش سن پوست کلاژن را از دست می دهد.

هنگامی که دود ماشین، دود سیگار را تنفس می کنیم و زیر نور خورشید دراز می کشیم. واکنش های اکسیداسیون مضر در پوست و بدن ما اتفاق می افتد. ویتامین C، E و بتاکاروتن آنتی اکسیدان های قوی هستند که محصولات جانبی مضر اکسیداسیون را از بین می برند و آسیب به پوست را کاهش می دهند. دوزهای زیاد ویتامین C، E و بتاکاروتن به محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی کمک می کند و انعطاف پذیری آن را در برابر چیزهایی که می تواند آن را تحریک کند، بهبود می بخشد.

اما هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می شود. گاهی اوقات فعالیت آنتی اکسیدانی به فعالیت مضر پرواکسیدانی تغییر می کند. چگونه از این امر جلوگیری کنیم؟ قرص ها را کنار بگذارید و مقدار زیادی میوه و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان بخورید.

نکته: خوردن مقدار زیادی کیوی، پرتقال، لیمو و گریپ فروت ممکن است مانند کاشت کلاژن اثر “پول کردن” فوری نداشته باشد. اما با ویتامین C و صدها آنتی اکسیدان ضد پیری، در بهترین حالت زیبایی درمانی طبیعی است و تاثیر بسزایی در سلامت پوست و مو دارند.

۷٫ نارنجی، زرد، قرمز و سبز – بتاکاروتن و ویتامین A

این بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند و به هویج، کدو تنبل، انبه و اسفناج تصویری از سلامت پوست و مو می دهد. اگر مو و پوست خشکی دارید. به مقدار میوه و سبزیجات رنگی و سایر غذاهای غنی از ویتامین A که می خورید نگاهی بیندازید. به سراغ جگر، ماهی چرب و زرده تخم مرغ بروید.

دوزهای زیاد بتاکاروتن انعطاف‌پذیری آن را بهبود می‌بخشد و تا حدی به محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی کمک می‌کند. به‌ویژه زمانی که همراه با سایر کاروتنوئیدها مانند لیکوپن (موجود در گوجه‌فرنگی و هندوانه) مصرف شود. بنابراین شاید راه برای دریافت ویتامین A آب هویج و هندوانه باشد، اگرچه اگر زیاده روی کنید. متوجه خواهید شد که کف دست و سفیدی چشمانتان از آن همه بتاکاروتن زرد شده است!

متخصصان پوست اغلب از دوزهای بالای ویتامین A برای درمان آکنه استفاده می کنند. اما این نیاز به نظارت پزشکی دارد زیرا می تواند به کبد آسیب برساند و باعث نقص مادرزادی شود.

نکته: برای افزایش ویتامین A واقعی، یک املت یا تخم مرغ همزده با اسفناج و ماهی آزاد کنسرو شده یا تازه امتحان کنید.

۸٫ آب و چای – مایعات و فلاونوئیدها

کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هر دو به محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک می کنند. و می توانند آبرسانی پوست  را بهبود بخشند. برای داشتن پوست، مو و ناخن زیبا که به خوبی هیدراته شده اند، مقدار زیادی آب بنوشید. مایعات و فلاونوئیدها به گردش خون و رساندن مواد مغذی کمک می کنند. بنابراین یک دوز فلاونوئیدی روزانه با چند فنجان چای سیاه، سبز یا سفید و بسته به خلق و خوی خود ، یک فنجان کاکائو داغ یا چند مربع شکلات تلخ.

پوست در مقابل استخوان ها

پوست شما جوان است، اما اگر در نتیجه استخوان‌های ضعیفی داشته باشید. ممکن است لذت داشتن پوست زیبا تحت الشعاع نگرانی‌های شدیدتر قرار گیرد. شکی نیست که اشعه ماوراء بنفش خورشید به پوست آسیب می رساند. اما پوست ما به مقداری نور خورشید نیاز دارد تا بتواند ویتامین D تولید کند که برای سلامت استخوان ها به دلیل نقش آن در جذب کلسیم ضروری است.

بنابراین نیازهای استخوان و پوست خود را با قرار ندادن پوست در معرض نور خورشید در زمانی که شدیدترین حالت است، متعادل کنید. در تابستان بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر است. آفتاب زمستانی بسیار ضعیف تر است و به پوست شما آسیب نمی رساند. و به یاد داشته باشید. هر چه پوست شما تیره تر باشد. برای تولید ویتامین D به مدت زمان بیشتری در معرض قرار گرفتن نیاز دارد.

 سلامت پوست و مو

سلامت پوست و مو خود را حفظ کنید و این نکات را به خاطر بسپارید

سیگار کشیدن – این کار را نکنید

استرس – برای پوست خوب نیست

خواب – برای پوست مفید است

تابش آفتاب – زمانی که شدیدتر است، قرار گرفتن در معرض آن را محدود کنید

چربی های ضروری برای پوست سالم

چربی های امگا ۶ (لینولئیک اسید)

بسیاری از ما به وفور از این موارد استفاده می کنیم.

موجود در: روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن زیتون، روغن گل گاوزبان، روغن دانه توت سیاه، گردو، آجیل برزیل، بادام زمینی، بادام، جو دوسر.

چربی های امگا ۳ (ALA، EPA، DHA، DPA) ؛ بسیاری از ما به این موارد بیشتر نیاز داریم.

ALA موجود در: روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، بادام زمینی

EPA، DHA، DPA موجود در: ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، تن، ماهی خال مخالی و کاهوایی.

منوی نهایی غذا برای سلامت پوست و مو

صبحانه : جو دوسر یا موسلی رول شده با جو، بادام، آجیل برزیلی، گردو، دانه ها، بذر کتان آسیاب شده (بذر کتان)، جوانه گندم و زردآلو خشک با ماست یا شیر کم چرب تهیه می شود.

ناهار : رول غلات کامل پر از ماهی تن یا ماهی قزل آلا، گوجه فرنگی و خیار و یک کیوی.

خوراک مختصر : آجیل خام مشتی کوچک.

شام : تکه های کوچک گوشت یا مرغ بدون چربی با ۲ فنجان سبزیجات یا سوپ با لوبیا خشک، کرفس، هویج، کدو تنبل.

سالاد میوه – پرتقال، کیوی، انبه، هندوانه.

نوشیدنی ها

چای و آب در طول روز

_کمبود روی به صورت آهسته ترمیم زخم، موهای شکننده، ریزش مو ظاهر می شود.

• مواد غذایی برای خوردن: گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی، صدف.

آهن کافی به صورت ناخن های قاشقی شکل، ترک در گوشه دهان ظاهر می شود.

• غذاهای مصرفی: گوشت گاو، بره، جگر

ویتامین C کافی به عنوان اسکوربوت، خونریزی لثه، بهبود نیافتن زخم ها، کبودی، ضعف ظاهر می شود.

• مواد غذایی برای خوردن: کیوی، مرکبات، میوه، سبزیجات.

کمبود ویتامین B2 (ریبوفلاوین) به صورت ترک در گوشه دهان، درماتیت مومی شکل اطراف چین های بینی، پوست چرب با لکه های خشک و پوسته پوسته ظاهر می شود.

کمبود ویتامین B3 (نیاسین) به صورت برافروخته و آفتاب سوخته به نظر می رسد ؛ کمبود ویتامین B6 به عنوان بثورات پوستی، درماتیت ظاهر می شود.

• غذاهایی که باید بخورید: ویتامین های B را از غلات کامل، آجیل، گوشت، جگر، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، میوه ها، سبزیجات دریافت کنید.

چربی های ضروری کافی وجود ندارد، امگا ۳ و امگا ۶ به صورت خشک و خارش پوست سر و پوست ظاهر می شوند.

• غذاهایی که باید مصرف کنید: ماهی، آجیل، دانه کتان، غلات کامل.

 سخن آخر

با توجه به مطالبی که در بالا گفته شد ؛ الزام داشتن یک تغذیه سالم و مناسب برای سلامت پوست و مو را متوجه شده آید.اما در مرحله بعدی علاوه بر تغذیه سالم بهتر است از طریق داشتن یک روتین مراقبت پوست صحیح و مناسب از سطح پوست هم ویتامین و مواد مورد نیاز پوست را به پوست برسانید.این مهم صورت نمیگیرد مگر با استفاده از محصولات آرایشی و بهداشتی طبیعی و استاندارد.یکی از بهترین محصولات استفاده از ماسک صورت  محتلف که همگی ترکیبات گیاهی دارند.

در اینجا به شما پیشنهاد میکنیم که حتما از فروشگاه اینترنتی لوازم آرایشی و بهداشتی کمند بیوتی دیدن کنید.از بین محصولات مراقبتی پوست و مو موجود در سایت کمند بیوتی می توانید گزینه های مناسبی متناسب با نوع پوست خود پیدا کنید و سلامت پوست و مو خود را تضمین کنید.